Прекомјерна тежина је уобичајен и болан проблем. Само дијете овде нису довољне - дефинитивно морате извести одређене вежбе за мршављење. Сваки организам је индивидуалан. Да бисте исправили своју фигуру, потребно је да за себе саставите посебан програм у којем ћете се усредсредити на најпроблематичнија подручја. Пажљиво проучите неколико правила, а ако сте спремни да их следите, можете безбедно планирати своје вежбе.
- Обратите пажњу на свој дневни мени. Ефикасност обуке ће бити већа ако проблему приступите на свеобухватан начин. Сагоревамо калорије вежбањем и разлажемо масти, али ако уђе све више калорија, губитак тежине ће остати сан. Оброци би требало да буду добро избалансирани, али без додатних јела.
- Број вежби недељно је 2-4 пута од 30 минута.
- Пазите на дисање. Вежбање би требало да буде толико стресно да дисање постаје све брже и откуцаји срца - ово је предуслов за сагоревање масти.
- Пре почетка тренинга измерите тежину и измерите тежину 2-3 пута недељно.
- Не форсирајте догађаје тако да се тежина равномерно смањује, а добијени резултат има времена да се учврсти. Запамтите - не фанатизам, већ регуларност!
- Да не бисте покварили држање, наизменично вежбајте стомак, руке, ноге, бокове итд.
Препоручује се да не једете храну 1-2 сата пре и после тренинга. Не вреди вежбати пре спавања, најбоље је изабрати време ујутру или усред дана.
Вежбе за мршављење стомака
Започните сет лежећи на поду. Фокусиран? Иди!
- Савијте колена, притисните стопала до пода. Подигните руке иза главе и полако подигните тело према горе. Пазите на лактове - требали би бити усмерени у страну, доњи део леђа је притиснут на под. Изведите 20-40 подизања, почевши од малих ногу. Покушајте да повећате количину вежбе сваки пут.
- Враћамо се на почетну позицију. Повуците савијена колена до рамена, доњи део леђа остаје притиснут на под. Повлачимо се најмање 20 пута.
- Увијање. Почетни положај је исти, али лева нога почива на савијеном десном колену. Телом долазимо до левог колена, док кукови остају на месту. Изведите 20 пута.
- Враћамо се на претходну почетну позицију и савијене ноге "увијамо" до рамена - 20 пута.
- Мењамо ноге - сада је десни постављен на лево, а леви лакат иде на десно колено (такође 20 пута).
- Почетна позиција од последње вежбе. Покушавамо спојити рамена и савијене ноге што је могуће ближе, повлачећи их према горе (20 пута).
- Руке иза главе, подигните ноге. Спуштамо и подижемо ноге све док прсти не додирну под.
- У овом случају подижемо рамена - такође 20 пута.
- Ноге држимо под углом од 45 степени, подижемо рамена. Након неколико секунди спуштамо рамена, док савијамо ноге. (6-7 пута).
- Савијте колена, оставите руке иза главе. Кружни покрети тела изводе се подизањем рамена са пода. Направите три сета зноја три пута у сваком смеру.
- Исправите ноге док лежите на поду. Испружите руке изнад главе. Подигните тело у седећи положај. Испружите руке до чарапа. Вратите се у почетни положај. 10 лифтова.
- Исправите ноге и испружите руке иза главе. Подигните тело у положај "седећи", посегните за прсте, вратите се у првобитни положај. 10 пута.
- Само подигните исправљене ноге према горе, држећи руке иза главе. "0 пута додирните под петама и подигните их. Лезите на под неколико минута, опустите се, немојте се нагло дизати. Пожељно је пити воду најраније након 10-15 минута, у почетку можете само испрати уста.
Вежбе за мршављење
Свака жена може учинити своје ноге атрактивним, али за то морате укључити снагу воље и уложити мало труда. Најбоља вјежба за све мишићне групе ногу је скакање. Да бисте то урадили, купите конопац и подесите његову дужину тако да одговара вашој висини. Ова једноставна машина за вежбање савршена је за домаћицу, младу мајку, па чак и пензионера. Само неколико слободних минута и ваше ноге ће увек бити у доброј форми.
Скок:
- на месту;
- на једној нози, наизменично сваких 10 скокова, наизменично, и тако даље;
- у два додавања и одскочити.
За почетнике, довољно је скочити 1-2 минута. Ако је тежина веома велика, не претерујте - узмите друге комплексе. И вратите се на скакање након релативне нормализације тежине. Трчање помаже у јачању мишића, даје ногама спортски, складан изглед. Свакодневно трчање тренира издржљивост и помаже у сагоревању масти у другим областима. Вежбање на симулаторима готово је исто као и трчање по спортском терену, али је здравије истовремено удисати свеж ваздух. Слободно идите у парк или на стадион.
Степпер
Одличан начин кретања уз имитацију ходања уз степенице. Степер даје ногама исто оптерећење као и при пењању на високе спратове без лифта (који се, узгред, може користити и). Истовремено се троши много калорија, степер је дизајниран за ово.
Пливање
Базен не само да ће вам помоћи да смршате, већ ће и повољно дјеловати на све мишићне групе, и то без великог стреса. Часови воденог аеробика захтевају већи утицај, али једноставно пливање донеће много користи. Само пливајте ради забаве! Вода одузима много калорија и није тајна да се након купања апетит изиграва. Немојте насртати на залихе хране у облику лепиња и меса - замените их биљним или зеленим чајем.
Вежбе за мршављење за ноге
Скоро свака жена има проблематична подручја. Непрестано нас мучи целулит или опуштена кожа. Треба само мало добити, а на унутрашњој страни бутине појављује се издајничка гомила масти. Ово је сасвим разумљиво са становишта физиологије - на крају крајева, унутрашње стране бутине се практично не користе при ходању. Вежбе за мршављење на ногама често се називају вежбе на унутрашњој страни бутине. Пре почетка лекције потребно вам је загревање за припрему неразвијених мишића. Можете извести неколико окрета трупа и главе, савијања, искорака на свакој нози. Истегните ребра стопала око 3 минута.
Вежбе за унутрашњу страну бутине
- Вежбе за мршављење на ногама ускоро ће учинити унутрашњу страну бутине виткијом. Усправите се, исправите рамена, ставите руке на струк. Ноге треба да буду размакнуте у ширини рамена. Тежина се преноси на леву ногу. Окрените десну ногу са прстом према себи, и правите покрете према левој нози 15-20 пута. Након промене ногу, поновите вежбу.
- Стојећи равно, закључајте руке у струку, раширите ноге шире, чучните полако онолико пута колико вам није тешко. Уверите се да не боли. 10-15 пута.
- У истом положају, поставите ноге паралелно, дубоко чучните, преврните се на десно стопало и исправите леву ногу у колену. 15 пута са обе ноге редом.
- Седећи на поду, наслоните се на руке с леђа, ноге испружите напред. Одмах подижемо обе ноге на висину од 10 цм. Вежба је да раширите и донесете ноге колико год можете.
- Лежећи на левој страни, наслоните се на десну руку. Десни остаје испред. Десну ногу поставите на под испред левог колена и подигните и спустите леву ногу (не додирујте под).
- Укрштени покрети у облику слова к са подигнутим ногама (на 90 степени) које леже на поду са ослонцем на лактовима.
- Вежбе у седећем положају на ивици столице. Стисните танку књигу између колена и затегните мишиће натколенице, стежући је 30 секунди и опустите кукове. Изведите 15 пута.
Вежбе за мршављење за бутине
Вишак бутина углавном брине жене. Будући да бокови заузимају видљиви део тела, несразмеран поглед може покварити целокупно искуство и изазвати много проблема. Једноставне вежбе не морају да се раде у теретани; лако их можете радити код куће.
Чучњеви близу зида
Станите уз зид и притисните га целом површином зида. Пазите на своје држање. Стављамо стопала у ширини рамена, полако удишемо и клизимо уз зид, све док колена не буду савијена до 90 степени. Задржите положај и након неколико секунди полако се вратите у почетни положај. 2 сета по 10 понављања.
Чучњеви на више нивоа
Одлична тонична вежба. Поставите стопало на платформу за степенице један корак изнад другог стопала. Окрећемо колена у различитим правцима. Чучните све док вам колена не буду паралелна са подом. Поновите 10-12 пута, промените ноге.
Лунгес
Овом вежбом се оптерећује предњи део бутине. Да би ефекат губитка тежине био интензивнији, требало би да узмете бучице у руке. Закорачите напред десном ногом и спуштајте труп надоле док колено не додирне под. 10-12 пута и промените ноге.
Осим тога, за вежбање можете користити обично степениште. Попните се, прелазећи преко степенице како бисте појачали ефекат, и бокови ће вам увек бити у доброј форми.
Вежбе за мршављење са стране
Вишак масти са стране чини наш струк далеко од идеалног.
- Најбољи начин да смршате на боковима је подизање и спуштање трупа док лежите. Ово је најпопуларнији начин, који се назива "пумпа за штампу". Ако овоме додате исправно дисање (подизање трупа, удах, повратак - издах), тада ће ефекат бити још већи. Можете подићи рамена и цео торзо.
- Други начин укључује пумпање трбушних мишића. Да бисмо их ојачали, седимо на поду, стављамо руке иза леђа и наслањамо дланове на под. Подигните ноге под углом од 45 степени, полако се вратите у првобитни положај.
- Пондерисане падине. Ноге у ширини рамена, у рукама бућица - полако се савијте у страну. Ово растеже бочне мишиће.
- Популаран лек је обруч за масажу. Хулахооп је потребно увијати 20 минута дневно. Кад се навикнете, утегните га различитим пунилима.
- Огромна еластична лопта - фитбалл - може донети много користи. Седите на лопту и котрљајте је лево -десно, држећи тело непомично. Спустите рамена, након неког времена ћете осетити напетост косих мишића. Лежећи на лопти, подигните и спустите десну ногу, урадите 10 пута. Затим мењамо ногу.
Вежбе за мршављење
Ако су мишићи руку млохави и немају тон, то изгледа врло ружно. Вежбе треба изводити три пута недељно, а при томе треба водити рачуна да прекомерни стрес не оптерети кичму. Затегните трбушне мишиће тако што ћете лагано савијати ноге како бисте избегли истезање лигамената испод колена. На почетку тренинга руке треба припремити малим загријавањем како би мишићи постали савитљивији према оптерећењу.
- Ставите руке на појас, раширите их у различитим правцима. Даље, претходни положај - и исти покрет лево, па десно. У близини софе или столице, лезите на под и подигните ноге, стављајући их на подигнуту платформу. Радите склекове, задржавајући се кратко у најнижем положају. (20-30 пута).
- Ноге у ширини рамена или шире, руке у страну. Извршите кружне покрете рукама напред -назад, 8 пута.
Вежбе са бучицама
Бучице су један од најефикаснијих алата за мршављење руку. Тежину бућица је потребно постепено повећавати, али сигурна граница није већа од 4 кг.
- Усправите се и спустите руке са бучицама надоле. Савијте лактове и раширите им различите стране, спустите их доле (10 пута).
- Ставите руке с бучицама иза главе, подигните их према горе, спустите их доље (30 пута).
- За вежбе лагања узимамо бучице тежине не више од 2 кг. Лезите, раширите руке са бучицама у страну, повежите се у нивоу груди, вратите се у првобитни положај. 30 пута. Сада само раширите руке у страну и вратите се назад. (30 пута). Следећа фаза су руке напред, а затим у почетну позицију.
- Ноге поставите у ширини рамена. Десну руку повуците према горе од бучица, поставите је тако да лакат остане близу уха. Окрећемо четкицу од себе, рука полако почиње иза потиљка и спушта се. Бућица треба да буде на нивоу левог рамена. Подржавамо лакат и нежно исправљамо руку. Изведите вежбу 20 пута, а затим промените руку.
- Притисните руке с бучицама на груди. У исто време испружите руку и ногу напред, наизменично између ових искорака. За сваку руку поновите 10 пута.
Склекови
Ноге се наслањају на препреку, притиснуте једна о другу. Руке су стиснуте у лактовима, нагласак на рукама. Стиснемо руке и спустимо се да лаганим грудима додирнемо под. Притисните 10 пута горе. Такође се одгурните од зида, а затим чучните и наслоните дланове на столицу. Направите склекове 10 пута.
Вежбе за мршављење задњице
Тело и грађа жене су веома различити од мушкараца, па се тренинг мора планирати на одређени начин. Генерално, формирање женског типа тела се јавља под утицајем женског хормона естрогена. Облик крушке подразумева таложење масти на бутинама и задњици, док су масне наслаге једноставно неопходне да би учествовале у репродукцији тела. Поправити њихов облик је прилично тешко. Ако редовно изводите 1 сат 3-4 вежбе недељно, мишићи ће се затегнути за месец дана.
- Седећи на поду, испружимо ноге напред, леђа држимо равно. Уз помоћ мишића, почните да се крећете напред-назад 2-4 минута.
- Наслоните колена на под, раширите руке паралелно са подом. Наизменично спуштајте задњицу на под, десно и лево од стопала. 20 пута лево и исто толико десно.
- Куковима цртамо осмицу 3-4 минута, стојећи.
- Спустили смо руке, стојећи усправно. Подигните колено према горе, поправите га 5-7 секунди, вратите се у главни положај. Такође левом ногом (12-15 пута).
- У истом почетном положају чучимо, испружујући руке напред (20 пута).
- На коленима са нагласком на рукама изводимо још једну ефикасну вежбу. Нога савијена у колену притиснута је на груди, а затим исправљена уназад. Истовремено, телесна тежина се равномерно распоређује. Ову вежбу изводите ритмично 10-12 пута за сваку ногу.
Поред ових вежби, одличан ефекат даје аеробна вежба, трчање, ходање, бициклизам. Доњи мишићи најбоље функционишу ако радите вежбе нагнуте мало напред. Нагнути, доњи мишићи раде боље, а истовремено сагоревају више калорија. Запамтите да је самоконтрола главни покретач успеха тренинга. Ви морате да контролишете тело, а не ви. Одвојите 1 сат неколико пута недељно и ваше тело ће постати послушно и лепо.