Кето дијета је добро позната као дијета са мало угљених хидрата у којој тело производи кетоне у јетри који се користе као енергија. Али прелазак на исхрану са мало угљених хидрата и високим садржајем масти одједном може бити изазов.
Нема сумње у то - ово је ограничени план исхране. Поред елиминисања свих рафинисаних угљених хидрата, требало би да избегавате скробно поврће, житарице, сосове, сокове и ограничите унос воћа.
Пре него што почнете, одредите свој фитнес циљ
Пре него што се посветите било којој дијети, прва ствар коју треба да урадите увек треба да буде ваш „зашто“ или главни циљ. Ово ће одредити ваше потребе у исхрани и водити вас даље. Постоје четири главна разлога зашто би неко могао да размисли о промени своје исхране, а нису сви погодни за кето:
Губитак тежине
Губитак тежине или масти је најчешћи разлог зашто се људи одлучују да пробају кето. Ако је ово ваш циљ, одржавање калоријског дефицита је ваша главна идеја. Сам напредак се може мерити тако што ћете видети број на смањеној скали или променом састава вашег тела, што се може проценити коришћењем било ког алата за анализу телесне масти.
Повећана мишићна маса
Добивање мишићне масе је у суштини добијање на тежини и није увек идеално за све. Штавише, кетогена дијета можда није најбоља дијета за изградњу мишићне масе, с обзиром на корисну улогу угљених хидрата у тренингу и опоравку мишића. Али то не спречава све, а неки људи виде резултате. Да бисте изградили мишиће, мораћете да се фокусирате на додатне калорије, тренинг и баланс макронутријената. А да бисте прецизно измерили свој напредак, потребан вам је тест телесне композиције.
Побољшане перформансе
Масти могу бити богат и вредан извор енергије који многи спортисти користе. This is why the keto diet is suitable for increasing performance in endurance athletes and those who do not require frequent high-intensity training. Timing the intake of nutrients and adequate nutrition is the primary focus of this goal, and progress in performance can be measured by assessing metabolic efficiency.
Побољшано здравље
Побољшање здравља није увек примарни циљ оних који прате кето дијету, осим ако се здравље не побољша као резултат губитка тежине. То је зато што је кето дијета прилично рестриктивна и добијање пуно витамина и минерала (микронутријената) може бити изазовно.
Ако желите да побољшате своју кето дијету, прва ствар о којој треба да размислите је избор хране. Напредак ка овом циљу може се мерити биометријским тестирањем. Међутим, нова истраживања настављају да истражују потенцијалне предности дијета са мало угљених хидрата и кето дијета за особе са дијабетесом.
Како ући у кетозу
Начини да уђете у кетозу:
- Повећање физичке активности.
- Значајно смањење уноса угљених хидрата.
- Провера нивоа кетона
- Једење протеина.
Како сами прећи на кето дијету
Када одредите свој примарни здравствени и фитнес циљ, следећи корак је израчунавање броја калорија које треба да поједете дневно да бисте смршали, добили на тежини или одржали своју тежину. Најлакши начин да то урадите је да користите калкулатор калорија на мрежи или преузмете апликацију за фитнес која ће питати ваше године, висину, тежину, пол и ниво кондиције да процени ваше дневне потребе. Иако контрола калорија има највећи утицај на вашу тежину, разумевање кето макроа је и даље од суштинског значаја за наставак успеха. Испуњавање вашег дневног циља угљених хидрата је критично, посебно ако покушавате да постигнете кетозу. Кето дијета је дизајнирана са строгим захтевима за макронутријентима, укључујући висок унос масти и изузетно низак унос угљених хидрата.
За већину људи захтеви изгледају отприлике овако:
- 70% калорија из масти
- 25% калорија из протеина
- 5% калорија из угљених хидрата
Међутим, тачан идеалан однос макронутријената за вас може зависити од вашег индивидуалног нивоа кондиције, метаболичке ефикасности и других фактора. Сада сте спремни да почнете да планирате кето мени својих снова. Али пре него што почнете да једете сланину и сир, треба размотрити неколико ствари. Исхрана и квалитет хране коју једете остају важни за ваше опште здравље и добробит. Поред тога, одабир хранљивије хране може помоћи у нивоу енергије и расположењу, што ће вас заузврат мотивисати да се дуже држите кетогене дијете. Нека од намирница треба да садрже здраве замене за угљене хидрате. Производи који су одлични за ово укључују: карфиол, пиринач, лепиње од печурака портобело, шпагете.
Како правилно ићи на кето дијету
Планирање вашег кето менија је само пола битке; ваш напредак је резултат доследности. То значи да се морате придржавати свог плана исхране дуже од неколико недеља. Али придржавање дијете се заснива не само на снази воље, већ и на развијању здравих навика и дневних рутина које ће вам омогућити да постигнете успех. Такође не морате бити савршени на кето дијети да би била ефикасна. Могуће је скренути са пута и још увек видети напредак, све док останете доследни својим калоријским циљевима и наставите да радите ка њима. Да бисте пратили кето дијету, користите следеће стратегије:
- Пажљиво прочитајте етикете.
Све што долази у пакету, укључујући било која висококалорична пића и уобичајене лекове као што је лек против кашља, може бити испуњено скривеним угљеним хидратима. Уверите се да етикета не садржи састојке као што су малтодекстрин, декстроза, шећер, сируп од трске или скроб. Зато што ове супстанце могу повећати ниво шећера у крви и нарушити производњу кетона.
- Користите заслађиваче и замене за брашно.
Шећер и брашно је тешко потпуно избацити из исхране, али је могуће ако знате чиме да их замените. Без обзира који приступ исхрани одаберете, уверите се да вам омогућава да одржите своје здравље, благостање и позитивне резултате.