Протеинска дијета за губитак тежине

Протеинска дијета је веома популарна међу звездама светског шоу бизниса, спортистима и обичним људима. Ово је ефикасна техника мршављења која вам омогућава да брзо изгубите тежину без штете или стреса за тело. Али морате да смршате по правилима, како уместо лепе фигуре не бисте имали здравствене проблеме.

Главне карактеристике протеинске дијете

Дијету морате започети проучавањем њених главних принципа. То укључује:

1. Основа исхране је протеин. Требало би да чини најмање 60% дневне исхране.
2. Количина масти и угљених хидрата је сведена на минимум. У идеалном случају, не би требало да буду више од 15% дневне исхране.
3. У менију је дозвољено да садржи поврће и воће које чине исхрану разноврснијом и уравнотеженијом.
4. Потребна је физичка активност.
5. Оброци треба поделити до 6 пута дневно, величина порције не прелази 200 грама.

Овај систем исхране вам омогућава да изгубите 4-5 кг за недељу дана без осећаја глади. Протеини засићују тело важним супстанцама, али не можете јести по овом систему дуго времена. Максимални период је 21 дан. Оптимални период за исхрану је 14 дана.

Коме је погодна протеинска дијета?

Протеинска дијета је идеална за оне који желе да изгубе тежину брзо и без стреса за тело. Захваљујући разноврсној исхрани, не морате да једете само једну врсту производа, а висока хранљива вредност меса дуго елиминише осећај глади.

За спортисте и људе који воде активан начин живота, протеинска дијета помаже им да изгубе тежину и добију мишићну масу. Тежина се губи губитком масти, а не мишића. Ово помаже да се формира лепа, извајана фигура.

Контраиндикације за протеинску исхрану

У идеалном случају, пре почетка дијете, требало би да се консултујете са лекаром да бисте идентификовали контраиндикације. Ово је прилично озбиљан систем напајања који не би требало да користе особе:

• малолетна и стара лица;
• труднице и дојиље;
• дијабетичари;
• са болестима бубрега и јетре;
• са раком;
• са повећаним нивоом згрушавања крви;
• под великим физичким и емоционалним стресом.

Не треба започети дијету током болести или када се не осећате добро.

Када се придржавате протеинске дијете, морате узимати витаминске комплексе. Ово је неопходно за спречавање губитка косе, пропадања ноктију и зуба.

Протеинска норма

Просечној особи је потребно 0,8 грама. протеина по килограму тежине. За губитак тежине, ова норма се удвостручује. Ако се придржавате протеинске дијете, потребно је да конзумирате од 1,2 до 1,6 грама дневно. протеина по килограму тежине. Не узима се у обзир тренутна, већ планирана телесна тежина.

Да бисте израчунали колико протеина је укључено у припремљено јело, морате знати његов састав и количину протеина у сваком састојку.

На пример. Планирана тежина - 70 кг. Потребно је да конзумирате од 84 до 112 грама дневно. веверица. Мени се саставља:

• говеђе месо - 200 гр. (37,8 г протеина);
• јаја - 2 ком. (12,7 г протеина);
• свјежи сир - 200 гр. (33,4 г протеина).

Испоставља се 83,9 г. веверица. Осим тога, узимају се у обзир и друге намирнице, што повећава укупну количину поједених протеина.

Да бисте направили исправан прорачун, купите кухињску вагу и измерите сваки производ свеж.

Предности и мане протеинске дијете

Протеинска дијета, као и сваки специјализовани систем исхране, има своје предности и недостатке. Када планирате да изгубите тежину уз помоћ протеина, морате их узети у обзир.

Предности укључују:

1. Разноврсна храна. Не морате да једете само један производ. Листа дозвољених јела је прилично широка.
2. Нема глади. Протеини ублажавају глад на дужи временски период. Ово вам омогућава да изгубите тежину без да патите од исцрпљујуће жеље да нешто поједете.
3. Јачање имунолошког система. Протеини повећавају издржљивост тела и повећавају физичку снагу.
4. Брзи губитак тежине. Након завршетка дијете, ако се не вратите на претходну трпезу, већ једете здраву храну, изгубљени килограми се неће вратити.
5. Губитак тежине због слоја масти. Тело црпи енергију из масти, а не из мишића. Дакле, мишићна маса не пати на овој дијети.
6. Идеално за спортисте. Захваљујући присуству велике количине протеина у исхрани, мишићна маса се активно гради. Као бонус за губитак тежине, спортиста повећава издржљивост тела и формира прелеп рељеф на телу.

Али протеинска дијета има и недостатке. То укључује:

1. Могуће је смањити менталне способности ограничавањем количине угљених хидрата у исхрани.
2. Постоји ризик од настанка крвних угрушака због повећане густине крви и згрушавања.
3. Калцијум се испире, а могу се појавити проблеми са костима и зубима.
4. Из тела и уста се јавља непријатан мирис због повећања кетонских тела у телу.

Протеинској исхрани треба да приступите мудро, пазећи да узимате витаминске комплексе како бисте надокнадили недостатак хранљивих материја. Овај метод губитка тежине је погодан само за апсолутно здраве људе који немају хроничне или акутне болести.

Још један недостатак протеинске дијете је потпуно одбијање слатке и масне хране. А ако не можете без слаткиша и колача, онда ће такав систем исхране изазвати нервни стрес. Вреди изабрати другачију исхрану где су угљени хидрати дозвољени у малим количинама.

Правила протеинске дијете за губитак тежине

Да би протеинска дијета за мршављење помогла да изгубите тежину, следите неколико важних правила:

1. Ставите главни нагласак на протеине. То су производи од меса и млека. Једном дневно можете додати прилог главном јелу.
2. Ограничите количину масти коју конзумирате. Њихова дневна количина не би требало да прелази 30 грама.
3. Житарице су дозвољене, али само у првој половини дана, као прилог. Бирајте храну са ниским садржајем калорија, искључујући гриз и просо.
4. Поврће се може користити и као прилог, али су кромпир и друге врсте шкроба потпуно забрањене. Можете јести купус, парадајз, краставце.
5. Воће је дозвољено, али не слатко. Дајте предност наранџама и зеленим јабукама.
6. Последњи оброк треба да буде 2-3 сата пре спавања.
7. Током дијете мораћете да одустанете од алкохола и слаткиша.
8. На протеинској исхрани, из тела се уклања много течности, тако да дневну количину воде која се конзумира треба повећати за 1,5 пута. Пијте најмање 2 литра течности дневно.
9. У идеалном случају, требало би да избегавате со. Можете додати суво биље, бели лук и соја сос у храну као зачине.

Ако током дијете осећате вртоглавицу, ваше здравље и сан се нагло погоршавају, онда у исхрану морате додати сложеније угљене хидрате.

Дозвољена храна за протеинску дијету

Када правите мени, размотрите листу намирница које су дозвољене на протеинској дијети. То укључује:

• Месо. Дозвољени су посни комади говедине, пилетине, телетине, зеца и ћуретине. Масна свињетина и јагњетина су потпуно забрањени.
• Ферментисани млечни производи. Дневна исхрана треба да садржи ниско-масни свјежи сир, природни јогурт и кефир.
• Јаја. Обавезно једите пилећа или препелица јаја. Могу бити меко кувана, кајгана или омлет. Препоручује се конзумирање 2 пилећа или 4 препелица јаја дневно.
• Риба. Други извор протеина је посна риба. Кувајте га на пари, у рерни или динстајући без додавања уља.
• Зелено поврће. Влакна су неопходна за потпуно варење хране и побољшање благостања. Дајте предност парадајзу, краставцима, купусу и тиквицама. Поврће се може јести свеже, динстано, печено или кувано.
• Житарице. Дијета са високим садржајем протеина укључује избегавање свих врста житарица. Али они су и даље неопходни као извор угљених хидрата. Можете кувати хељду, грашак или овсену кашу.
• Воће. Нутриционисти препоручују јести цитрусно воће на протеинској дијети. Али будите опрезни са њима - висока киселост има иритирајући ефекат на слузницу желуца и може изазвати гастритис.

За пиће, дајте предност биљним инфузијама и зеленом чају. Дозвољена је мала количина кафе - не више од 1 шоље дневно. Највећи део течности треба да иде са обичном водом.

Забрањена храна за протеинску дијету

Листа забрањених намирница на протеинској дијети је много шира. То је због чињенице да систем исхране подразумева одбацивање већине група намирница. Дакле, ова листа укључује:

• Пекарски производи су потпуно искључени. Неколико пута недељно можете јести 1 комад раженог хлеба.
• Паста.
• Слатка јела и јела од брашна. Ово укључује сву храну која садржи шећер. Не можете ни засладити пиће.
• Алкохол. Неке протеинске дијете омогућавају вам да попијете чашу сувог црног вина дневно. Али ипак је боље одустати од алкохола у било којој количини.
• Скробно поврће. Избегавајте ротквице и кромпир. Упркос својој нутритивној вредности, повећавају тежину.
• Слатко воће. Банане, крушке, диње су забрањене.
• Производи брзе хране. Брза храна ће морати бити искључена из исхране.
• Газирана пића.

Одрицање од своје омиљене хране је тешко само прве недеље. Тада ћете се навикнути на исправну исхрану и задржати ову навику након завршетка дијете.

Како организовати протеинску исхрану

Да бисте спречили да ваша нова исхрана штети вашем здрављу, придржавајте се плана:

1. Припрема за дијету. Током 2-3 недеље, постепено почните да се одричете слаткиша ако га волите. Замените шећер сувим воћем, смањите количину заслађивача у напитцима.
2. Глатко улазак у исхрану. Морате глатко да пређете на протеинску исхрану, одустајући од друге хране у року од 1-2 дана.
3. Сама дијета. Обавезно пратите своје здравље и контролишите своју тежину.
4. Одустајање од дијете. Дијету завршите глатко, постепено повећавајући количину конзумиране хране.

Добро је ако време дијете падне на одмор, што смањује искушење да ручате са сендвичима или одбијете пуни доручак.

Купујте намирнице унапред тако што ћете направити мени. Када одете у продавницу, ризикујете да купите производ са забрањене листе.

Обавезно се бавите спортом. Можете се придружити теретани или се одлучити за кућни аеробик. Јога и трчање ће бити довољни. Физичка активност треба да буде најмање 3 пута недељно. Али запамтите да ако се раније нисте бавили спортом, не би требало да преоптерећујете своје тело. Почните са лаганим вежбама и постепено повећавајте оптерећење.

Трајање протеинске дијете

Максимално трајање протеинске дијете је 14 дана. За то време могуће је изгубити до 15 кг. После 3 месеца паузе, можете га поновити да бисте побољшали резултат.

Оптимални период је 10 дана. За то време можете изгубити до 10 кг. Резултат зависи од индивидуалних карактеристика организма. Што више тежите, то је ваш губитак тежине активнији.

Минимални период је 7 дана. Омогућава вам да изгубите до 8 кг. Овај период је погодан за оне који се тешко одричу својих омиљених намирница.

Пример менија за недељу дана за губитак тежине

Приближан мени протеинске дијете за мршављење за недељу дана ће вам помоћи да одлучите о својој исхрани. Узмите наведена јела као основу, али их сами прилагодите, узимајући у обзир листе забрањених и дозвољених намирница.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера
1	Омлет са сиром, зелени чај	Говеђи паприкаш са хељдом	Кувана риба
2	Свјежи сир са ниским садржајем масти	Салата од куваних пилећих прса, краставца и парадајза	Кајгана, зелени чај
3	Овсена каша на води	Пирјана телетина са тиквицама	Печени лосос са лимуном и зачинским биљем
4	Цурд цхеесецакес	Зец у сосу од павлаке, смеђи пиринач	Парени млевени ћурећи котлети
5	Тост са сиром	Рибља чорба са пиринчем	Говеђе месо печено са соја сосом
6	Свјежи сир са ниским садржајем масти, јабука	Вариво од телећег меса, шаргарепе, купуса и тиквица	Цезар салата
7	Каша од хељде	Пилећа супа са ћуфте	Тепсија од рибе

Шта јести као ужину:

• кувана јаја;
• кефир;
• природни јогурт;
• јабуке, грејпфрут;
• сир;
• палачинке и тепсије од свјежег сира;
• салата од поврћа.

Сваки дан треба да имате 3 пуна оброка и 2-3 ужине. Пре спавања, 2-3 сата пре спавања, можете попити чашу кефира, чаја или јести природни јогурт. Храна треба да буде што лакша да се не бисте осећали лоше због лоше варења и пуног стомака.

Ако се бавите спортом, узмите додатне протеинске шејкове. Бирајте храну која не садржи шећер и адитиве. Овај коктел ће ублажити осећај глади и неће изазвати дебљање.

Изађите из протеинске дијете

Да би се осигурало да се изгубљени килограми не врате након завршетка дијете, потребно је да се правилно вратите на свој уобичајени сто. Додајте 1-2 производа у исхрану дневно, остављајући шећер, тестенину и кромпир за крај. Почните са поврћем и воћем, повећавајући количину прилога. Обавезно укључите житарице као извор угљених хидрата.

Нутриционисти кажу да је период изласка из дијете двоструко дужи од трајања саме дијете. Ако сте се придржавали протеинске дијете 10 дана, онда је морате завршити за 20 дана.

Да бисте одржали резултате, пратите здраву исхрану. Избегавајте нездраву, масну, пржену храну. А онда ће тежина нестати, ваша фигура ће постати витка, а као пријатан бонус добићете добро здравље и лепоту.

Грешке са високо протеинском исхраном

Многи људи су спријечени да остваре своје циљеве прилично честим грешкама. То укључује:

1. Брзо одустаните од угљених хидрата и масти у корист протеина. Запамтите да је протеинска дијета озбиљна, тако да не можете изненада „ући“ у њу тако што ћете одустати од уобичајене дијете за један дан.
2. Потпуно одбијање угљених хидрата. Дијета треба да садржи поврће, воће и житарице у малим количинама. У супротном, лоше здравље и стрес се не могу избећи.
3. Недостатак физичке активности. Без спорта не можете постићи лепу фигуру. Али изглед стрија и опуштене коже вреди чекати.
4. Гладовање. Планирајте своју исхрану тако да не осећате глад. У супротном, тело ће прећи у фазу екстремне штедње енергије и почети да складишти масти.

Пређите на нови систем глатко и пратите своје благостање. А онда ћете за недељу дана изгубити тежину без стреса за тело.