Вежбе за мршављење: користи, правила и функције

4 мај 2025

Проблем вишка тежине данас је релевантнији него икад. И мушкарци и жене у било којем добу могу се суочити са њом. Узроци гојазности најчешће су седећи животни стил, неухрањеност и хроничне болести.

За борбу против вишка тежине могу се користити различите методе, али не и један од њих ће имати одговарајући ефекат без редовног извођења вежби за мршављење. Размотрите карактеристике физичке активности да би се смањила тежина, тренинг шема и могућа ограничења њихове примене детаљније.

Правила за обављање вежби

Да би вежбе за губитак килограма за жене заиста користи, вриједи памтити следеће препоруке за њихово спровођење:

Свака обука увек треба да почне са топлом -Уп. У почетку обављате сложене физичке вежбе, барем неразумне, јер ће довести до брзе исцрпљености.

Између перформанси вежби за мршављење, можете пити воду, али у врло малим количинама. То ће убрзати поступак метаболизма.

Прво тренинг треба да се одржава са минималним оптерећењем, посебно ако је пре тога, особа уопште не бави спортом. Такође је важно да не претерано претерано. 3-4 обука ће бити сасвим довољна недељно. Дакле, масна маса може се довољно раздвојити, али истовремено ће се тело моћи опоравити.
Боље је не прејести пре предстојећег тренинга. То ће бити оптимално да узимате витамински смоотхие, али ништа више. У супротном, особа ће осјетити тежину која ће његово тренинг учинити непродуктивним.

Додатак обука са плесом, трчањем или пливањем. То ће убрзати добијање резултата губитка килограма.
Препоручљиво је да прво обучива под надзором тренера. Помоћи ће да се избегну повреде и показаће како правилно обављати вежбе. Штавише, неки се не могу присилити да се баве спортом, тако да ће тренер за њих бити одличан мотиватор.
Не настављајте да вршите кућне вежбе за губитак килограма када се појави бол. Боље је да направите кратку паузу, а затим наставите тренинг.
Промените скупове вежби сваког месеца. Ово ће се избећи да се навикне на тело на исте оптерећења, што ће убрзати процес губитка килограма.
Алтернативна вежба која су усмјерена на тренинг различитих мишића тела. На пример, у понедељак тренирајте мишиће абдомена, пумпајте бокове у среду, а у суботу се фокусирајте на леђа.
Најбоље је завршити обуку са кардио вежбама.
Воз у пуној снази. На први поглед, ово може звучати Трите, али како се практикује, више од 50% људи престане да покуша да покуша да се већ на трећем тренинзима не види, не види тренутни резултат. У овом случају вреди поставити прави циљ и слиједити је, упркос лењости, боли и умору. Само ће се редовна обука заиста испоставити да би била ефикасна.
Ако је могуће, боље је обављање тренинга у свежем ваздуху.
Изаберите скупове вежби у зависности од специфичних циљева које особа поставља. То може бити жеља да ојачате штампу, ослободите се страна на стомаку, елиминише целулит итд. Свака вежба је намењена горући масноћу у посебној области тела.

Вреди знати! И пре почетка обуке, морате да снимите почетне параметре - тежину, запремину трбуха, груди, кукова. Сваком следећом недељом обуке, могу се бележити промене. То ће омогућити да разуме да ли се особа креће у правом смеру и да ли треба да ревидира програм физичке активности.

Најбољи вежбе за мршављење

Најбољи резултати показују следеће вежбе:

Мала дизала за подизање. Почетни положај - равномерно стојећи, ноге раме - одвојено. Подигните ногу у кољено и пређите на нападе, пребаците оптерећење са једне ноге у другу. У исто време, препоручљиво је држати бучицу тежине 4-5 кг сама по себи. Ово ће побољшати резултат.
Пусх-апс. Потребно је да се фокусирате на равне руке и ноге. Не савијајте доњи део леђа, оптерећујте стомак. Полако се гурните, наслоните се што је више могуће на под. Поновите 10 пута. У првом тренингу, некој особи може бити тешко да уради чак и два пуна пушка, тако да би требало да будете спремни за потешкоће.
Окретање тела. Лезите на леђа, савијте ноге. Возите руке на стране. Полако испружите колена удесно и леве чепове, истезање мишића страна. Поновите 25 пута.
Хоризонтални бар. Повлачење на престољку од најмање 5 пута у једном приступу. Људима ће бити тешко напредовати облике гојазности гојазности због великог оптерећења на зглобовима руку.
Планцк са подизањем ногу. Окрени се на стомак. Усредсредите се на руке и ноге. Полако подигните ноге. Поновите 15 пута.
Скочи на месту. Наступити са затвореним ногама. Вежба се може допунити чучњевима.
Једнаки саобраћај. Идеално за брзи губитак килограма, јер вам омогућава да сагорите до 140 калорија за само 10 минута интензивне обуке.
Скакање на конопцу. Вежбе омогућавају не само да ојача мишиће ногу, већ и одлична кардио.
Степ Аеробика. Такве вежбе ојачају леђа, мишиће ногу и штампе. За њихово спровођење морате припремити малу платформу. Требало би да постанете на њему једном ногом и подигните другог што је више могуће, савијање на колену. За такву обуку, плесна музика је сјајна.
Веслачки симулатор. Он укључује рад мишића руку, назад, груди и штампе.
Лежећи са стране, подигните ногу. Након десет понављања, поновите исту ствар лежи на другој страни.
Постаните тачно, преклопите руке на груди. Правите дубоке чучњеве.
Стојећи, нагиње се назад и назад. У овим и другим вежбама важно је да следите своје дисање.

Чињеница! Најбоље је извршити вежбе мршављења за жене у фитнес соби. Увек постоји живи конкуренција, тако да ће супарнички дух савршено мотивисати да ће као резултат побољшати продуктивност у обуци.

Помоћне мере

Да би се постигао најбржи и најефикаснији резултат, за кућне вежбе за мршављење препоручује се допуњена дијабетичка исхрана. У овом стању је важно придржавати се таквих врхова нутрициониста:

Потпуно одбијати да узимате алкохол и пушење. Ослобађање лоших навика је кључ успеха у ефикасном мршављењу.
Замените штетне масти корисне. Стога је боље напустити употребу кобасица, димљених меса, масног меса и пржене хране. Уместо тога, дијета треба обогатити корисним мастима садржаним у биљном уљу, авокадосу, орасима.
Конзумирајте ниске производе за кисели киселини -милк. Може бити викендични сир, павлака, бели сир.
Одбијте да користе свеже пецива, слаткише, колаче. Уместо хлеба, боље је користити прехрамбене крекере.
Испуните исхрану на такав начин да се састоји од 70% поврћа и плодова, 20% протеина и 10% здравих масти.
Прегледајте своје прехрамбене навике. Уместо уобичајене брзе хране, грицкалице су најбоље замењене корисним орасима или кућним јогуртом.
Дајте преферирање култура житарица (хељда, зобена каша, пиринач). Боље је кухати кашу на води без додавања уља. Што се тиче тјестенине и кромпира, могу се конзумирати, али у ограниченим сударима.
Да би корисна храна превладала превладава у менију. То могу бити разне биљне супе, викендице сир касероле, салате са зеленилом итд.
Дајте преферирану купујућу или печену храну. Храна припремљена на овај начин сматра се прехрамбеним и мање високим - калоријским од пржених јела.
Избегавајте ноћне оброке. Последњи оброк дневно не би требало да буде најкасније седам увече.
Једите често, али у малим деловима. Ово ће остати пуноправно, а истовремено са заситите своје тело корисним елементима трагова.

Како уклонити масноћу из трбуха

Једна од најбољих метода за мршављење је употреба обруча. Помаже да се користи мишиће стражњег, кукова, задњице, трбуха. Штавише, тренинг са обручом не само смањује калорије, већ и побољшавају циркулацију крви у карлици.

Ако никада нисте тренирали са обручом, не бисте требали дуго да отворите овај посао. Да бисте добили максималан резултат, најбоље је користити пондерисани обруч са неравном површином. Поред додатног оптерећења, масират ће странице.

Препоручљиво је увити обруч на пет минута без паузе. Постепено можете повећати трајање такве обуке до двадесет минута.

Током часова важно је да надгледате дисање. Требало би да буде брзо и чак. Иначе ће испрекидано дисање довести до брзе умора и вртоглавице.

Пажња! Вежбе за губитак килограма за жене могу се надопунити готово било којим спортом. Може се покренути, бициклизам, било коју аеробику. Јога је такође веома ефикасна. Не само да побољшава флексибилност, већ и нормализује психо -емотивно стање особе.

Штавише, следеће вежбе за мршављење нису мање ефикасне:

Постаните тачно, ставите ноге рамена - одвојите се и савијте се мало у коленима. Руке се такође савијају. Направите пртљажник тела, напрезајте мишиће што је више могуће. Поновите 15 пута.
Постаните на све четири, предајте дланове на под. Испустите стомак, напрезајте штампу. Савијте леђа, а затим растежите напред, истезање трбушних мишића.
Удахните што је могуће дубоког и држите дах 10 секунди. У то време су мишићи штампе што је могуће више. Поновите 5 пута.
Лежећи на поду, савијте ноге. Скини руке иза главе. Подигните тело, преузмите штампу. Следите дисање. Успон инспирације, потоните на издах. Понављајте десет пута у три приступа.
Станите у шипку на лактовима и оптерећујте трбушне мишиће. Подигните карлицу до заустављања, а затим полако спустите доле.

Најбољи скуп вежби

Вежбе кућне тежине за кућне тежине раде најбоље са интегрисаним приступом њиховој примени. Истовремено, најбоље је извршити најмање 6-8 различитих врста вежби на једном тренингу.

Систем најједноставнијих, али истовремено ефикасне вежбе за брзу нормализацију тежине укључују:

Лезите на леђа, ставите руке испод кукова. Полако померите нагласак на рукама, подижући чак и ноге горе. Поправите се у ову позицију неколико секунди.
Ходање на месту 2-3 минута. Истовремено, важно је подићи колена што је више могуће.
Лезите на под, савијте ноге у коленима. На основу његових руку полако подигните карлицу. 20 пута
Лежећи на леђима, оптерећујте штампу. Подигните ноге у равномерној позицији и вршите своје љуљачке на принцип "маказа". Поновите 25-30 пута.
У истом положају савијте ноге у коленима, а руке су на лактову. Извршите колено повлачење до лакта.

Савет! Најбоље је да се такве вежбе изводи у рано јутро. То је због убрзаног метаболизма у првој половини дана и великом накнадом за енергију. Због тога је јутарњи тренинг увек ефикаснији од вечери.

Ограничења активне обуке

У већини случајева, кућне вежбе за мршављење доприносе побољшању укупног добробити особе и ојачати његово здравље. Упркос томе, вреди знати о следећим условима у којима није препоручљиво да на тело пружите додатно оптерећење:

Период након недавно претрпљене операције. У овој држави тело може бити врло ослабљено, па ће обука само исцрпити особу, чинећи га већ исцрпљеним. Штавише, бављење спортом убрзо након пословања може бити кратковидно због ризика од дивергенције шавова, формирање едема и појава снажне болове.
Период менструације. У исто време, не препоручује се вршење вежби губитака у тежини за жене због ризика крварења и повећања грчева. Вриједно је напоменути да се понекад овај процес тако болно полази, осим лагања, жена неће моћи ништа да уради. Нема сумње на било какву обуку.
Период погоршања тешких хроничних болести. Посебно је опасно обављати вежбе за мршављење страна или других делова тела хипертензивном кризом, активно тече дијабетеса, бронхијалне астме.
Оштећења система мишићно-коштаног сустава. То може бити преломи, модрице или озбиљне дегенеративне заједничке болести (артроза, артритис итд. ). У акутном упалном процесу и боли, не бисте требали да обављате вежбе за мршављење. Неопходно је сачекати да држава нормализује и тек након што се овај повратак на претходно физичка активност и тренира даље.
Трудноћа у касним фазама или ризик побачаја. У исто време, то може бити изузетно опасно да врши вежбе за мршављење за жене. Тачне информације о таквом ограничењу могу само лекар у сваком случају.
Присуство лезија на кожи (огреботине, алергијске манифестације у облику осипа итд. ).
Озбиљни емоционални поремећаји, неуроза. Боље је одбити активни тренинг, али јога и друге методе опуштајуће могу постати веома корисне.
Период акутне вирусне, респираторне или заразне болести. До тренутка потпуног опоравка, боље је заменити физичку активност са лаганим пуњењем. У супротном, вежбе за мршављење могу погоршати стање неке особе (узроковати мучнину, температуру, слабост, знојење и друге непријатне симптоме). У случају да особа није сигурна да ли има контраиндикације за обављање вежби за губитак килограма, пре почетка обуке, дефинитивно би требало да се посаветује са посматрањем терапеута.

Кућне вежбе за мршављење с правом се сматрају једним од најбољих начина да се смањи тежина без ризика од нуспојава. Упркос томе, тако да независна обука заиста даје позитивне резултате, требало би да се редовно спроводе најмање два месеца. То је једини начин да се примети значајна побољшања на фигури и опште добро.